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Le Home trainer : la nouvelle
technologie incontournable de l'entraînement ?
Le Home Trainer a le vent en poupe, chaque année de nombreux utilisateurs rejoignent la communauté.
En effet, les techniques actuelles des homes trainers connectés ont véritablement révolutionné le mode d’entraînement indoor des cyclistes, en leur permettant de s’entraîner et de rester en forme toute l’année.
Le Home trainer devient-il la technologie incontournable de l’entraînement du cycliste ?
Un peu d'histoire...
Le vélo d’intérieur n’a rien d’une nouvelle tendance. La
première « machine à exercice » a été inventée en 1796 par Francis Lowndes. Appelée communément le « gymnasticon », elle ressemblait à un vélo stationnaire.. ou presque. Mais c’est en 1870 qu’on voit apparaître des vélos stationnaires avec des vrais vélos que l’on mettait sur des cylindres pour pédaler.
Le boom du Home trainer
Il faudra attendre les années 80 pour assister réellement au boom du home trainer. Vous souvenez-vous des premiers home trainers ? Ceux avec les rouleaux bien sur mais aussi les premiers home trainers à résistance, ceux qui usaient nos pneus prématurément. Ces premiers home trainers étaient en général plus dédiés à l’échauffement pour les pistards. On les utilisait aussi à l’entraînement mais en dernier recours surtout lorsque le temps ne permettait pas d’aller à l’extérieur. Puis les home trainers avec transmission directe sont arrivés et leur évolution a été très rapide notamment avec l’arrivée du covid.
Une popularité croissante
Dans l’univers du cyclisme, l’usage du home trainer s’est métamorphosé. Loin d’être simplement une alternative pour les jours pluvieux ou les hivers rigoureux, il a vraiment gagné en popularité ces dernières années.
D’ailleurs il a été largement adopté dans les rangs des professionnels, de sorte qu’il est désormais un élément central de la préparation et du programme d’entraînement de tout cycliste consciencieux… y compris en été. Il s’agit donc d’une excellente alternative au cyclisme traditionnel.
Une technologie de plus en plus poussée
Aujourd’hui les home trainers sont de plus en plus poussés dans la technologie. Les derniers sur le marché ont la cassette intégrée c’est à dire que votre vélo se fixe directement sur une cassette fixée sur votre home-trainer. Ces nouveaux home-trainers permettent de mieux contrôler la performance grâce à différents capteurs (puissance, cadence…). Ils réagissent en fonction d’un terrain virtuel et vont même jusqu’à simuler pour certains jusqu’à 20% de pente. Autant dire qu’ils permettent un entraînement de très bonne qualité et au plus proche du réel.
Les vélos de route sont le plus souvent utilisés sur home-trainer, mais aujourd’hui on peut varier les sensations puisqu’on peut aussi y installer des vélos VTT, gravel mais aussi des handbikes.
Génération connectée
L’apparition des applications de cyclisme virtuel interconnectées a gamifié la pratique. Le vélo en indoor prend tout de suite une autre dimension et de ce fait la séance devient une expérience incroyable où on peut interagir. Ce n’est plus seulement un entraînement mais une séance ludique et bénéfique à tous égards.
6 bonnes raisons de choisir le vélo en intérieur
Le vélo en intérieur se révèle utile en hors saison
Souvent le mauvais temps devient clairement un obstacle pour continuer efficacement son entraînement sur la route. En effet, à partir du mois d’octobre les températures baissent et les journées raccourcissent, ajouté à cela le manque de temps et tout de suite ça devient beaucoup moins évident d’aller en extérieur. Le home-trainer va permettre de compenser les séances extérieures et de travailler sa technique mais aussi sa vélocité, sa force...
On gagne en sécurité et tranquilité
En automne quand on passe à l’heure d’hiver, lorsque la luminosité extérieure diminue il faut s’adapter à cette baisse de luminosité. On est moins visible par les automobilistes et les piétons. Autant de facteurs qui vont vous demander de redoubler d’attention. En intérieur on ne se soucie plus des conditions météorologiques ou des conditions routières, alors on peut s’entraîner plus facilement, de plus à l’horaire qui nous convient mais aussi en toute sécurité. Parfois le home-trainer est aussi un choix moins anxiogène pour celles qui ont peur de rouler seules pour diverses raisons.
Vous pouvez choisir l'entraînement qui vous convient pour mieux cibler vos objectifs
Vous avez des objectifs précis ou vous souhaitez tout simplement vous balader sur un parcours de votre choix… votre home trainer n’attend plus que vous ! Vous avez le choix de votre entraînement, sa durée et l’intensité de la séance et vous pouvez déterminer celui-ci en fonction de vos objectifs de progression. Avec ce choix d’exercices multiples on arrive mieux à cibler ses objectifs qu’en extérieur et donc à s’entraîner qualitativement et de ce fait à progresser.
La pratique du Home Trainer ressemble de plus en plus à une sortie classique
Grâce aux nouvelles technologies, les applications nous propose des sorties vélos très proche du réel. Les dernières générations de home-trainer réagissent en fonction du terrain virtuel et simule les dénivelés. Les nouvelles applications proposent, en plus des mondes virtuels, d’accéder à des spots de roulage célèbres, des cols mythiques… ou des destinations connues.
On adhère facilement à une communauté sans sortir de chez soi
Avec les différentes applications, vous pouvez rejoindre la communauté de votre choix, faire une sortie en groupe, entre amis, avec d’autres cyclistes que vous connaissez ou pas…. comme dans la vraie vie. Vous pouvez aussi participer à des compétitions, rouler entre filles et vous aez aussi la possibilité d’interagir avec les autres cyclistes.
Un véritable bruleur de graisse et un gain de tonus musculaire
Sur le home-trainer il n’y a pas de roue libre comme en extérieur. Vous ne pouvez pas arrêter de tourner les jambes comme c’est le cas sur un vélo normal où il y a des ralentissement dus à la circulation, aux aménagement urbains, etc… Sans ces phases de roulement libre, les séances sont sans coupure et donc de plus haute intensité. De ce fait, la masse musculaire est plus sollicitée et l’effort demandé aide à bruler des calories. Vous pouvez brûler de 300 à 700 calories selon votre poids, l’intensité et la durée de la séance, l’âge et d’autres facteurs.
1h de home trainer équivaut à environ 1h30/2h sur la route
En général, on compare l’effort à peu près au double sur la route parce qu’on transpire plus et que l’on a une régularité que l’on n’a pas sur la route (on n’utilise pas la roue libre). Bien sûr tout dépend si on fait du travail spécifique ou pas.
La régularité de l’effort peut se comparer au pignon fixe.
6 conseils pour pratiquer le vélo en indoor
Un équipement adapté
Les séances sur home-trainer sont intenses, il faut donc bien s’équiper avec des vêtements confortables, légers, qui laissent passer l’air et qui évacuent correctement la transpiration. Souvent on remplace le maillot de cyclisme par un base layer ou tout simplement une brassière suffit.
Par contre pour le bas, le cuissard de cyclisme reste le plus adapté autant en intérieur qu’en extérieur. En effet la peau de chamois dans le fond du cuissard protège des douleurs causées par les appuis et de l’abrasion due aux frottements sur la selle.
Des accessoires utiles
Parce que les séances sont intenses, il faut avoir à portée de main une serviette pour éponger la transpiration excessive et/ou porter un bandeau pour éviter que les gouttes de sueurs dégoulinent sur votre visage et dans vos yeux. De plus, on vous conseille d’installer un ventilateur à proximité ou de vous installer dans une pièce bien ventilée car l’air va aider à l’évaporation de la transpiration.
Prévoir son ravitaillement
La nutrition pendant l’effort a toute son importance et si vous faites une séance de plus d’une heure il est nécessaire de prévoir de s’alimenter. Pendant votre entraînement vous brulez des calories et vous avez besoin d’un apport énergétique pour prévenir les coups de fatigue ou anticiper un effort long. Vous pouvez prévoir des barres ou gels énergétiques mais aussi des fruits secs type amandes, abricots, dattes ou alors des fruits comme la banane.
Ne pas oublier de s'échauffer
Afin d’éviter les blessures, il est important d’échauffer vos muscles avant votre séance sur home trainer. Votre corps a besoin d’être conditionné avant d’atteindre de hautes intensités. L’échauffement augmente la température corporelle et favorise la circulation sanguine ce qui va réduire les risque de blessure. Pensez aussi à prévoir un retour au calme en fin de séance et surtout restez à l’écoute de votre corps !
Boire beaucoup d'eau
Il est important de boire beaucoup d’eau pendant et après votre séance pour garantir des performances optimales, éviter les blessures et avoir une récupération efficace. En effet, pendant l’effort il faut compenser la perte hydrique en buvant régulièrement et éviter ainsi la déshydratation. L’eau va aider à l’élimination des déchets mais elle aussi a un rôle de thermorégulation qui va permettre de stabiliser la température corporelle. De même il est nécessaire de boire beaucoup d’eau après votre séance pour améliorer la récupération musculaire.
Prévoir une bonne playlist pour que vos entraînements restent un plaisir !
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